Bruis: Ontspanning, balans en energie voor ondernemende vrouwen

ontspanning

7 Uitgeruste tips en 1 oefening tegen piekeren in bed

Wakker liggen piekeren

 

Nachtenlang kun je ervan wakker liggen, dat gemaal in je hoofd. We hebben allemaal wel eens issues die ons sterk bezig houden. Relatieperikelen, een veeleisende baan, de kinderen, gezondheid of financiële zaken niet te vergeten. Door veel te piekeren en te malen lig je wakker, voel je je somber en futloos. Emoties worden versterkt door de vermoeidheid en je ziet dingen niet zo helder meer op die momenten. Gespannenheid, niet kunnen genieten en een slechte nachtrust putten je uit en je weerstand gaat omlaag. Als je niet oppast, heb je er een nieuw probleem bij: chronische stress.

Ons denken is vaak de baas en neemt ons mee op haar grillige wegen. Negatieve gedachten kunnen een enorme invloed hebben op ons lijf en tal van klachten tot gevolg hebben. Af en toe wat onrust ervaren in je denken is nog wel te overkomen, maar wat te doen als je merkt dat je het niet meer onder controle hebt en dat het een chaos wordt in je hoofd?

 

Balans

Op dat moment is de balans ver te zoeken. Er is geen ontspanning meer, er is alleen die denkmachine die maar doorgaat. En een rondje hardlopen zo midden in de nacht is vermoedelijk niet echt bevorderlijk voor je nachtrust. Afleiding heb je nodig. Wel bezig blijven, maar dan met iets positiefs en ontspannends voor jezelf. Op zo’n moment is het de moeite waard om een ontspanningsoefening uit te proberen.

 

Te lang

Als het piekeren en de slapeloosheid als gevolg daarvan te lang aanhouden en je komt er zelf niet meer uit, blijf dan niet aanmodderen. Ga eens praten met een huisarts of psycholoog en bespreek je problemen. Of misschien is er wel een cursus voor minder piekeren bij jou in de buurt. Kijk eens om je heen en wees niet bang om om hulp te vragen.

 

Tips

Om wakker liggen te voorkomen en niet nachtenlang te piekeren hierbij een aantal tips.

Don’ts:

  • Geen hele spannende of enge films kijken vlak voor het slapen gaan.
  • Niet werken vlak voor het slapen, dat geeft onrust.
  • Geen zware emotionele gesprekken voordat je gaat slapen.

Do’s:

  • Zet alles wat in je hoofd rondspookt en mogelijk nog opkomt over dingen die je nog moet doen op papier. Zorg dat je hoofd leeg is voordat je gaat slapen.
  • Schrijf op papier waar je over piekert en leg het vervolgens letterlijk en figuurlijk weg. Nu even niet.
  • Sluit de dag af met iets positiefs: een leuk boek of tijdschrift, een paar fijne yoga oefeningen of een knuffel van je huisdier of partner J
  • Formuleer positieve gedachten over jezelf of over de voorbije dag.

 

Oefening om te ontspannen

  • Ga languit op je rug liggen met ontspannen armen en benen.
  • Ga met je aandacht naar je rechterbeen en voel het gewicht van je been op de ondergrond rusten.
  • Laat je rechterbeen dan zwaarder worden en gebruik plaatjes in je hoofd om dat zware been te visualiseren. Met zandzakken die erop liggen of een olifant die erop zit…. Zoek iets wat voor jou past bij dat zware gevoel in je been.
  • Herhaal dan dat zwaar laten worden en het visualiseren  van de plaatjes achtereenvolgens voor je linkerbeen, je beide benen, je rechterarm, je linkerarm, je beide armen en je hoofd.
  • Waarschijnlijk ben je ergens halverwege al in slaap gevallen…

 

Uit je hoofd met yoga

Door geconcentreerd met je lichaam bezig te zijn, krijgen je gedachten minder kans om een loopje met je te nemen. Yoga helpt je uit je hoofd te komen en meer je lichaam te gaan voelen. Door vervolgens bewust met strekken en ontspannen aan de gang te gaan help je je geest ook om rustig te worden. Probeer het eens!

Gratis medicijn tegen gejaagdheid!

Gezond ademen

Momenteel ben ik het boek Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong aan het lezen. Stomverbaasd was ik toen ik las hoeveel klachten verband houden met een verkeerde ademhaling, het zijn er tientallen. Een aantal klachten herkende ik direct van tijdens mijn burn-out periode. Het menselijk lichaam zit zó ingenieus in elkaar, ik verbaas me er regelmatig over. Het is allemaal prachtig  op elkaar afgestemd en allerlei processen beïnvloeden elkaar. Ons denken, onze emoties, onze houding, onze voeding en ook onze ademhaling. Denk maar eens aan wat er met je ademhaling gebeurt wanneer je schrikt: je adem stokt in je keel of raakt plotseling erg versneld. Dit zijn direct merkbare dingen, maar onze ademhaling is nog veel meer. Een subtiel signaal van je lichaam over je huidige gemoedstoestand bijvoorbeeld. Onze ademhaling is in principe autonoom aangestuurd, dus het gaat vanzelf zonder dat we er bewust iets voor hoeven te doen. Maar, we kunnen onze ademhaling ook zelf bijsturen. En daarom is het ook een mooi instrument van ons lichaam.

In het boek vertellen Bram Bakker en Koen de Jong uitgebreid over wat de gevolgen van een verkeerde ademhaling kunnen zijn en wat je er zelf aan kunt doen om het op te lossen.
De top vijf van klachten die het meest voorkomen bij mensen die te snel ademhalen ziet er als volgt uit:

1.       Pijn in de schouders of nek
2.       Gejaagdheid
3.       Vaak zuchten of gapen
4.       Snel vermoeid
5.       Hartkloppingen

Vele duizenden Nederlanders ademen dieper en sneller dan fysiek noodzakelijk en daardoor is hun lichaam continu in een energieslurpende staat van paraatheid. Veeleisend werk, ambitieuze doelen, overvolle agenda’s en drukke werkdagen en weekenden zijn veelvoorkomende oorzaken. Veel mensen voelen deze gejaagdheid niet eens meer. Dat is voornamelijk te danken aan gewenning aan de situatie. Al maakt die gewenning de situatie niet minder ongezond natuurlijk. Door te snel ademen gebruik je je energie niet doeltreffend: in een korte tijd verbruik je veel energie. Het kan zelfs zo zijn dat je ademritme ’s nachts ook te snel blijft, waardoor je onvoldoende kunt herstellen van de dag en de volgende ochtend wakker wordt met het gevoel nog vermoeider te zijn dan toen je ging slapen, omdat je lichaam niet is uitgerust. Aanhoudende geestelijke druk is verreweg de belangrijkste oorzaak van een te snelle ademhaling. Stress dus.


Wat is te snel?

Zittend op een stoel in rust is een ademfrequentie van 4 – 10 ademhalingen per minuut voldoende. Ga maar eens meten bij jezelf. Een ademhaling begint bij het begin van de inademing en eindigt wanneer je volledig hebt uitgeademd, tot vlak voor je weer opnieuw inademt.  Tel (eventueel met behulp van iemand anders die voor je telt) hoe vaak je ademt in zestig seconden en je weet je ademfrequentie op dit moment. Wanneer je in rust boven de 10 ademcycli per minuut uitkomt, dan is je fysieke staat van paraatheid hoger dan noodzakelijk en vermoei je je lichaam onnodig door een te snelle ademhaling.


Wat kun je er aan doen?

Door minder te ademen en meer te bewegen breng je rust in je lijf. Met een goede ademhaling kun je veel klachten verminderen, waaronder een opgejaagd gevoel. Onze ademhaling is dus een gratis medicijn! Zonder vervelende bijwerkingen. Door elke dag een ademhalings oefening te doen, leer je je lichaam een gezond adempatroon aan. Het gevoel van gejaagdheid ebt langzaam weg uit je lichaam. Probeer maar eens om je helemaal te richten op de volgende oefening.


Oefening: Langer uitademen dan inademen

Je hoeft niet te tellen als je dat niet fijn vindt (mag wel natuurlijk). Je kunt het ook op gevoel doen. Adem in en uit door je neus en pauzeer dan even voor de volgende inademing. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Forceer niets. Het grote voordeel van deze oefening is, dat je deze overal kunt doen zonder dat anderen dat zien. Probeer maar eens tien minuten deze oefening te doen en voel wat het effect is.


Ademhaling en yoga

Tijdens de yogalessen besteed ik altijd aandacht aan de ademhaling, dit is de basis van het goed uitvoeren van de houdingen. De yoga helpt je dan ook niet alleen om fysiek fitter en meer ontspannen te worden, maar ook om bewuster en rustiger te ademen. Kom het eens een keer ervaren tijdens een yogales!

3 makkelijke manieren om te ontstressen

We voelen ons allemaal wel eens gestrest en we hebben dan niet altijd zin om er wat aan te gaan doen. Vooral omdat stress heel vermoeiend is. Het put je lichaam enorm uit, zeker als je langere tijd onder spanning staat. Het liefst willen we dan een snelle oplossing. Geef mij maar een pilletje en dan ben ik morgenochtend als ik wakker word helemaal ontspannen en 100% stressbestendig. Helaas….. Die pil is volgens mij nog niet uitgevonden. Gelukkig zijn er vele andere mogelijkheden om stress te verlagen, hieronder een paar makkelijke manieren met goed resultaat!

1. Lachen: Grinniken, giebelen, giechelen, gniffelen, ginnegappen, schateren, proesten, gieren, bulderen of gewoon glimlachen. Dat lachen gezond is wist je natuurlijk al lang. Als je lacht verlaagt je hartslag en je stressniveau. Ook al is het maar een glimlach. Als je vaker glimlacht, lachen mensen vanzelf terug naar je! Probeer maar eens uit J

Lachende vrouwen

2. Bewegen: beweging helpt je om stress te ontladen en door regelmatig te bewegen, verbeter je ook je conditie zodat je meer energie hebt en weerbaarder bent in stressvolle situaties. Wanneer je ergens mee zit en het blijft maar malen in je hoofd is het ook goed om in beweging te komen. Grote kans dat er vanzelf een idee of een inzicht opkomt om het probleem aan te pakken.

3. Gemasseerd worden: Het hormoon oxytocine (in de volksmond ook wel bekend als knuffelhormoon) wordt door iedereen aangemaakt bij positief onderling contact, zoals bij aankijken, aanraken, knuffelen en vrijen. Het speelt een belangrijke rol bij het verbinden van sociale contacten met gevoelens van plezier. Een hoog oxytocine gehalte wordt geassocieerd met een gevoel van vertrouwen en verbondenheid. Het vermindert stress en geeft weerbaarheid tegen stress en verslaving. Daarnaast zorgt een hoger oxytocine gehalte dat het lichaam sneller tot rust komt en angst makkelijker onderdrukt wordt. Dit hormoon komt ook vrij tijdens een massage. Oxytocine is een belangrijke tegenhanger van de stresshormonen (nor)adrenaline en cortisol. In ons gehaaste leven is het van groot belang om een goede balans tussen inspanning en ontspanning te vinden. Massage kan hier bij helpen! Uit onderzoek is gebleken dat mensen die gemasseerd worden een lagere bloeddruk en hartslag hebben en minder stresshormoon in hun bloed hebben.

Zelf een shotje oxytocine ervaren? Maak dan nu een afspraak voor een heerlijke ontspanningsmassage.

Wat kun je doen in 2 minuutjes…?

Ben jij je altijd bewust van je (werk)houding? Nee hè? Vaak merk je pas dat je geen goede houding hebt wanneer je last krijgt van je lijf. En dan ben je al een tijdje de fysieke grenzen van wat goed is voor je lichaam aan het overschrijden.

Maar wat kun je nou doen als je dat merkt? Natuurlijk is het belangrijk om een goede (arbo-technisch verantwoorde) houding te hebben. Maar daarmee ben je nog niet helemaal geholpen. Want als je lekker bezig bent ga je onbewust toch weer je schouders optrekken, te hoog ademen of te lang door, waardoor spanning zich opbouwt in je lichaam. Een handige korte oefening (2 minuutjes) die je overal toe kunt passen gaat als volgt:

  • Je zit op een stoel met een gestrekte rug leunend tegen de rugleuning
  • Of je staat met je voeten op heupbreedte
  • Je armen zijn ontspannen
  • Zet je beide voeten plat op de grond
  • Sluit je ogen
  • Adem diep in en trek je schouders helemaal op richting je oren
  • Laat in een keer je schouders en je adem los en ontspan
  • Adem rustig helemaal uit
  • Herhaal nog 2 keer
  • Leg dan je handen op je onderbuik en adem 10 keer rustig en aandachtig naar je handen toe

Lekker hè?! Ontspannend.

Je kunt dit doen wanneer je merkt dat je te gespannen bezig bent. Dat kan 2 keer per week zijn, maar ook 2 keer per dag. Maakt niet uit. Je zult je eerder bewust worden van opbouwende spanning in je lijf, zodat het niet meer zo ver komt dat het je echt gaat storen.

Succes!

Meld je nu aan voor mijn
Bruistablet


Hierin vind je praktische tips en oefeningen om meer rust en tijd voor jezelf te krijgen


jouw e-mail adres wordt niet met anderen gedeeld


* = verplicht veld

Esteriek de Heij

013


"Neem je signalen van stress serieus en doe er wat mee! Dat is één van de belangrijkste lessen die ik het afgelopen jaar heb geleerd. Door meer met fysieke en mentale oefeningen bezig te zijn en tijd te maken voor ontspanning heb ik weer de energie om te doen wat ik wil doen en voel ik me fit."


Lees meer over Esteriek

Oeps: Twitter reageert niet. Wacht svp een paar minuten en ververs deze pagina.