Bruis: Ontspanning, balans en energie voor ondernemende vrouwen

Ademhaling

Gratis medicijn tegen gejaagdheid!

Gezond ademen

Momenteel ben ik het boek Verademing van Bram Bakker en Koen de Jong aan het lezen. Stomverbaasd was ik toen ik las hoeveel klachten verband houden met een verkeerde ademhaling, het zijn er tientallen. Een aantal klachten herkende ik direct van tijdens mijn burn-out periode. Het menselijk lichaam zit zó ingenieus in elkaar, ik verbaas me er regelmatig over. Het is allemaal prachtig  op elkaar afgestemd en allerlei processen beïnvloeden elkaar. Ons denken, onze emoties, onze houding, onze voeding en ook onze ademhaling. Denk maar eens aan wat er met je ademhaling gebeurt wanneer je schrikt: je adem stokt in je keel of raakt plotseling erg versneld. Dit zijn direct merkbare dingen, maar onze ademhaling is nog veel meer. Een subtiel signaal van je lichaam over je huidige gemoedstoestand bijvoorbeeld. Onze ademhaling is in principe autonoom aangestuurd, dus het gaat vanzelf zonder dat we er bewust iets voor hoeven te doen. Maar, we kunnen onze ademhaling ook zelf bijsturen. En daarom is het ook een mooi instrument van ons lichaam.

In het boek vertellen Bram Bakker en Koen de Jong uitgebreid over wat de gevolgen van een verkeerde ademhaling kunnen zijn en wat je er zelf aan kunt doen om het op te lossen.
De top vijf van klachten die het meest voorkomen bij mensen die te snel ademhalen ziet er als volgt uit:

1.       Pijn in de schouders of nek
2.       Gejaagdheid
3.       Vaak zuchten of gapen
4.       Snel vermoeid
5.       Hartkloppingen

Vele duizenden Nederlanders ademen dieper en sneller dan fysiek noodzakelijk en daardoor is hun lichaam continu in een energieslurpende staat van paraatheid. Veeleisend werk, ambitieuze doelen, overvolle agenda’s en drukke werkdagen en weekenden zijn veelvoorkomende oorzaken. Veel mensen voelen deze gejaagdheid niet eens meer. Dat is voornamelijk te danken aan gewenning aan de situatie. Al maakt die gewenning de situatie niet minder ongezond natuurlijk. Door te snel ademen gebruik je je energie niet doeltreffend: in een korte tijd verbruik je veel energie. Het kan zelfs zo zijn dat je ademritme ’s nachts ook te snel blijft, waardoor je onvoldoende kunt herstellen van de dag en de volgende ochtend wakker wordt met het gevoel nog vermoeider te zijn dan toen je ging slapen, omdat je lichaam niet is uitgerust. Aanhoudende geestelijke druk is verreweg de belangrijkste oorzaak van een te snelle ademhaling. Stress dus.


Wat is te snel?

Zittend op een stoel in rust is een ademfrequentie van 4 – 10 ademhalingen per minuut voldoende. Ga maar eens meten bij jezelf. Een ademhaling begint bij het begin van de inademing en eindigt wanneer je volledig hebt uitgeademd, tot vlak voor je weer opnieuw inademt.  Tel (eventueel met behulp van iemand anders die voor je telt) hoe vaak je ademt in zestig seconden en je weet je ademfrequentie op dit moment. Wanneer je in rust boven de 10 ademcycli per minuut uitkomt, dan is je fysieke staat van paraatheid hoger dan noodzakelijk en vermoei je je lichaam onnodig door een te snelle ademhaling.


Wat kun je er aan doen?

Door minder te ademen en meer te bewegen breng je rust in je lijf. Met een goede ademhaling kun je veel klachten verminderen, waaronder een opgejaagd gevoel. Onze ademhaling is dus een gratis medicijn! Zonder vervelende bijwerkingen. Door elke dag een ademhalings oefening te doen, leer je je lichaam een gezond adempatroon aan. Het gevoel van gejaagdheid ebt langzaam weg uit je lichaam. Probeer maar eens om je helemaal te richten op de volgende oefening.


Oefening: Langer uitademen dan inademen

Je hoeft niet te tellen als je dat niet fijn vindt (mag wel natuurlijk). Je kunt het ook op gevoel doen. Adem in en uit door je neus en pauzeer dan even voor de volgende inademing. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Forceer niets. Het grote voordeel van deze oefening is, dat je deze overal kunt doen zonder dat anderen dat zien. Probeer maar eens tien minuten deze oefening te doen en voel wat het effect is.


Ademhaling en yoga

Tijdens de yogalessen besteed ik altijd aandacht aan de ademhaling, dit is de basis van het goed uitvoeren van de houdingen. De yoga helpt je dan ook niet alleen om fysiek fitter en meer ontspannen te worden, maar ook om bewuster en rustiger te ademen. Kom het eens een keer ervaren tijdens een yogales!

Wat kun je doen in 2 minuutjes…?

Ben jij je altijd bewust van je (werk)houding? Nee hè? Vaak merk je pas dat je geen goede houding hebt wanneer je last krijgt van je lijf. En dan ben je al een tijdje de fysieke grenzen van wat goed is voor je lichaam aan het overschrijden.

Maar wat kun je nou doen als je dat merkt? Natuurlijk is het belangrijk om een goede (arbo-technisch verantwoorde) houding te hebben. Maar daarmee ben je nog niet helemaal geholpen. Want als je lekker bezig bent ga je onbewust toch weer je schouders optrekken, te hoog ademen of te lang door, waardoor spanning zich opbouwt in je lichaam. Een handige korte oefening (2 minuutjes) die je overal toe kunt passen gaat als volgt:

  • Je zit op een stoel met een gestrekte rug leunend tegen de rugleuning
  • Of je staat met je voeten op heupbreedte
  • Je armen zijn ontspannen
  • Zet je beide voeten plat op de grond
  • Sluit je ogen
  • Adem diep in en trek je schouders helemaal op richting je oren
  • Laat in een keer je schouders en je adem los en ontspan
  • Adem rustig helemaal uit
  • Herhaal nog 2 keer
  • Leg dan je handen op je onderbuik en adem 10 keer rustig en aandachtig naar je handen toe

Lekker hè?! Ontspannend.

Je kunt dit doen wanneer je merkt dat je te gespannen bezig bent. Dat kan 2 keer per week zijn, maar ook 2 keer per dag. Maakt niet uit. Je zult je eerder bewust worden van opbouwende spanning in je lijf, zodat het niet meer zo ver komt dat het je echt gaat storen.

Succes!

Meld je nu aan voor mijn
Bruistablet


Hierin vind je praktische tips en oefeningen om meer rust en tijd voor jezelf te krijgen


jouw e-mail adres wordt niet met anderen gedeeld


* = verplicht veld

Esteriek de Heij

013


"Neem je signalen van stress serieus en doe er wat mee! Dat is één van de belangrijkste lessen die ik het afgelopen jaar heb geleerd. Door meer met fysieke en mentale oefeningen bezig te zijn en tijd te maken voor ontspanning heb ik weer de energie om te doen wat ik wil doen en voel ik me fit."


Lees meer over Esteriek

Oeps: Twitter reageert niet. Wacht svp een paar minuten en ververs deze pagina.