Bruis: Ontspanning, balans en energie voor ondernemende vrouwen

Tips & Inspiratie

7 krachtige vragen om effectief grenzen te stellen

Heart-text

Om eerlijk te zijn had ik niet verwacht dat ik het zou doen, dat ijsbad. Het leek me vreselijk en eigenlijk ook niet echt iets toevoegen. Dat dacht ik voordat ik een paar weken geleden begon aan een workshop van de Wim Hof Methode. Tijdens de dag namen de trainers ons mee in het verhaal, de bewijzen en effecten van de methode, de oefeningen en de mindset. En daar gebeurde iets in mij. Ik werd bloednerveus bij het idee om in dat ijsbad te gaan zitten. Bang dat mijn lichaam het niet aan zou kunnen of dat ik zou gaan hyperventileren. (Gelukkig was er tegelijkertijd een congres van cardiologen aan de gang, dus we wisten in ieder geval dat er genoeg artsen in de buurt waren.)
Die angst zou er normaalgesproken voor zorgen dat ik het waarschijnlijk niet zou doen, maar 1 van de trainers triggerde ons om uit onze comfortzone te stappen en ondanks de angst er toch voor te gaan. En dan maar gewoon te ademen in het gevoel van kou, pijn en ongemak. Dus ik ben gaan zitten in dat ijsbad en het ging verbazingwekkend goed. Mijn comfortzone vergroot.

Grenzen stellen of grenzen verleggen?

Met deze ervaring heb ik mijn grens verlegd, want de volgende keer dat ik in een ijsbad zou moeten stappen (als die ooit komt), zal ik niet meer bang zijn. Helaas geldt het niet voor alle grenzen dat het een goede zaak is om ze te verleggen. Want hoe vaak gebeurt het niet dat je voor jezelf een grens stelt, maar dat je omgeving er ongenadig overheen dendert? Of misschien is het niet eens je omgeving, maar ben je het zelf die je grenzen niet respecteert. Omdat je denkt dat het er nog wel even bij kan, toch niet zoveel moeite is, of dat je eigenlijk geen nee kunt zeggen.

Ja zeggen en nee voelen

Ik weet maar al te goed hoe dat is. Niet voor niks ben ik begin 2012 in een burnout beland. Ik luisterde voor geen meter naar mijn lijf en naar wat ik van binnen voelde en wilde. Ik wilde gewoon voldoen aan mijn hoge eisen, wilde het allemaal goed doen en iedereen te vriend houden. Die burnout was een dure les, maar ik heb er zo veel van geleerd. Daarbovenop komt dat ik waarschijnlijk nooit mijn eigen bedrijf was begonnen als ik geen burnout had gekregen, dus achteraf ben ik er ontzettend dankbaar voor. En ik weet zeker dat heel veel mensen dit herkennen: het ja zeggen tegen iets of iemand, terwijl je eigenlijk een nee voelt van binnen.

Ja zeggen tegen de ander is vaak nee zeggen tegen jezelf

Wat er gebeurt door geen nee te zeggen, is dat je jezelf tekort doet. Je grenzen vervagen, je doet alles voor de ander en steeds minder voor jezelf. Je wilt een goede werknemer zijn, een lieve moeder/vader, gezellige vriend(in), leuke dochter/zoon en ga zo maar door. Je raakt het contact kwijt met wat JIJ diep van binnen wilt, voor jezelf. En dat is toch zonde? Ik geloof dat we hier allemaal zijn om iets toe te voegen aan de wereld. Ieder met zijn eigen unieke set van talenten, kwaliteiten en dromen. En dat kan alleen als je jouw eigen leven leeft, niet dat wat een ander van je verwacht.

7 krachtige vragen om je hierbij te helpen:

  1. Wat levert het mij op wanneer ik mijn grenzen aangeef?
  2. Wat kost het mij wanneer ik geen grenzen aangeef?
  3. Ik vind het NIET fijn als anderen:
  4. Ik verlang naar en heb behoefte aan:
  5. Bij welke personen of situaties vind ik het lastig om mijn grens aan te geven?
  6. Welke signalen voel ik in mijn lijf wanneer er een grens overschreden wordt?
  7. Om tijd en ruimte vrij te maken voor mijn behoeftes en verlangens ga ik:

 

 

 

Kan jouw werk-privé balans deze boost gebruiken?

plannen, tijd voor jezelf, werk-privé balans

 

Dan ben je niet de enige. Wie worstelt er nu niet met het verdelen van zijn tijd? Naast alles wat je MOET doen, blijft er vaak veel te weinig of geen tijd meer over om iets voor jezelf te doen. Gewoon even niks ofzo. Lekker uit het raam staren, ontspannen bij een goed boek of een lekker muziekje. Je weet wel….dat waar we wel behoefte aan hebben, maar nooit prioriteit aan geven. Omdat er altijd wel iets anders is wat urgenter is (of lijkt). Uiteindelijk wordt ontspanning pas echt urgent en belangrijk als we al een hele lange tijd onze grenzen hebben overschreden en doodmoe zijn. Of een enorm kort lontje hebben. Of ziek worden. Dat is dus te laat hè! Dat gaan we vanaf nu anders doen.

 

“Dat wat je aandacht geeft, groeit”

Als je bijvoorbeeld in de auto onderweg bent voor een afspraak en je bent laat. Je irriteert je mateloos aan je mede weggebruikers, die maar niet doorrijden (bejaarde achter het stuur?). Je schiet in de stress; zo kom je nooit op tijd! Je ziet vooral datgene waar je jouw aandacht op richt. Bijvoorbeeld: het schiet allemaal niet op hier! Het lijkt ook alleen maar te gebeuren als je enorme haast hebt. In dit voorbeeld, let je op alles wat jouw snelheid enigszins af kan remmen en dus lijkt het alsof alle stoplichten rood zijn, dit ook zeker tweemaal zo lang blijven als normaal en er alleen maar 80-plussers voor je rijden die alle tijd van de wereld hebben. Als je hetzelfde parcours met dezelfde weggebruikers zou hebben gereden wanneer je ruim op tijd was, waren al die dingen je misschien niet eens opgevallen en had je die mooie wolkenpartij waar de zon zacht doorheen brak wel gezien. Wat ik hiermee bedoel, is dat je door je aandacht te richten meer negatieve dingen kunt ervaren, maar ook meer positieve. Het is dus maar net met welke bril je kijkt.

 

Train je aandacht

Het richten van je aandacht is eigenlijk gewoon een vaardigheid. Iets wat je kunt oefenen en waar je beter in kunt worden.

Je weet misschien wel dat wanneer je een nieuwe auto hebt, dat je dan ineens overal dat model ziet rondrijden. Toeval? Of een ander voorbeeld: stel, je wilt heel graag zwanger worden; dan zie je ineens allemaal zwangere vrouwen om je heen en ontelbaar veel baby’s.

Met andere woorden; datgene wat bewust of onbewust in je gedachten speelt, dat merk je op in de buitenwereld.

 

Oefening Gele Auto’s

De volgende keer dat je de weg op gaat, ga je letten op gele auto’s. Je zou denken dat er niet zoveel rondrijden, maar let maar eens op, als je erop focust zie je ze steeds vaker!

 

Mindshift

Waar gaat dit hele verhaal nu naartoe? Door je aandacht te richten op positieve dingen waar je energie van krijgt, ga je deze ook meer zien en beleven. Blijf niet hangen in een klaagzang over hoe druk het is op je werk, hoe jengelig de kinderen zijn en dat je nooit tijd hebt voor jezelf. Pak een paar minuten per dag de tijd om een oefening te doen voor je eigen ontspanning. Ja, JUIST als je druk bent. Geen smoesjes. Vijf minuten dat moet lukken toch?

 

Minder piekeren en malen

Onze hersenen zijn altijd actief. Zelfs als we slapen zijn hersenen bezig met allerlei onbewuste processen die aangestuurd moeten worden, het verwerken van indrukken, dromen, enzovoort.

Ook overdag zijn hersenen druk en volgt de ene gedachte de andere supersnel op. Het schijnt dat we 50.000 gedachten per dag hebben! Bizar toch? Hoe tel je dat eigenlijk, vraag ik me dan af….. maar dat is een ander verhaal. Hersenen zijn dus altijd bezig. En als het zo is dat je vaak piekert en maalt over wat je allemaal nog moet doen, over kritiek, over je baan, over je hypotheek, over je kinderen, over je relatie, over je toekomst of wat dan ook, dan wordt dat piekeren een patroon. Dat slijt erin en is vaak erg hardnekkig. Er is dan ook niets zo frustrerend als tegen een piekeraar zeggen dat ie er gewoon mee op moet houden. Het gaat namelijk vanzelf. Wat je kunt doen, is dat je je hersenen een andere taak geeft. Sporten kan heel goed helpen om je hoofd leeg te maken. Muziek maken of tekenen ook. Iets waar je totaal in op kunt gaan. Het kan ook een concentratie- of ademhalingsoefening zijn, zoals bijvoorbeeld de slinger.

 

Balans met de slinger

De Slinger is een ademhalingsoefening die iedereen kan. Het enige wat je ervoor nodig hebt, is concentratie (oké en je ademhaling natuurlijk). De slinger zorgt ervoor dat je om en om de rechter- en linkerhersenhelft stimuleert. Dit zorgt voor harmonie, evenwicht en kalmte in je denken. Doordat je gedachten rustiger worden, ontspant en kalmeert je lichaam bovendien zodat het kan herstellen en energie kan opbouwen.

Doe deze oefening elke dag 10 minuten (of 5 als je echt geen 10 minuten kunt vinden), wanneer je niet kunt slapen of behoefte hebt aan rust in je hoofd. Binnen een paar weken zul je het verschil merken. Je komt makkelijker tot rust, valt sneller in slaap en je kunt je beter concentreren.

 

1. Ga rustig zitten (het liefst met weinig geluiden om je heen in een ruimte waar je even alleen kunt zijn) in een comfortabele kleermakerszit of met een rechte rug op een stoel.

 

2. Leg je handen ontspannen op je knieën met de handpalmen omhoog en maak losse vuisten.

 

3. Maak je ruggengraat lang, ontspan je schouders, sluit je ogen en neem even de tijd om je ademhaling te observeren.

 

4. Open je rechterhand en voel terwijl je inademt hoe de lucht door je rechterneusgat naar binnen stroomt. Het is een hele subtiele gewaarwording, bijna een gedachte.

 

5. Aan het einde van de inademing sluit je je rechterhand, open je je linkerhand en voel je hoe de lucht door je linkerneusgat naar buiten stroomt.

 

6. Houd je linkerhand open en voel terwijl je inademt de adem door je linkerneusgat naar binnen bewegen. Sluit je linkerhand, open je rechterhand en adem uit door je rechterneusgat.

 

Dit was één ademcyclus van de slinger. Begin een nieuwe cyclus met inademen door je rechterneusgat.

 

7. Doe dit tenminste tien keer; en vaker als je veel gedachten hebt. Voel hoe je terugkeert naar het midden (als een slinger die tot rust komt).

 

8. Eindig met een uitademing door je rechterneusgat; met de rug van je handen nog steeds op je knieën.

 

9. Laat nu je beide handen ontspannen liggen, adem normaal en observeer de effecten van de oefening

 

Veel succes met oefenen!

Hiermee kun jij je irritaties omdenken!

Lens, projectie

Mensen vinden overal altijd iets van. De een houdt zijn mening wat meer voor zich en de ander steekt het niet onder stoelen of banken. Vaak is die mening naar iemand anders gericht. En soms bevat het ook een oordeel. Zo ook in dit voorbeeld: Een kennis van me liet zich zonder scrupules uit over iemand anders en het viel me op dat de eigenschappen die hij in de ander herkende en waar hij zich aan stoorde, ook zijn eigenschappen zijn. Zo mooi hoe dat werkt. We zien in de ander wie we zelf zijn of wat we in onszelf missen of afkeuren.

 

Spiegels

Juist in het contact met de mensen om ons heen leren we ook onszelf kennen, want zij zijn onze spiegels. Wellicht kun je ook stilletjes op de top van een berg gaan zitten mediteren en weken lang introspectie doen om tot zelfkennis te komen, maar er zijn ook manieren die toegankelijker zijn in ons alledaags leven. Zoals bijvoorbeeld het kijken naar onze ergernissen. Irritaties kunnen we als een perfecte gids gebruiken om ons te leiden naar (onbewuste) overtuigingen, waardoor we onszelf beter leren kennen en begrijpen.

 

Projecteren

Toevallig las ik deze week een stuk van Byron Katie hierover. Het gaat over het zien van de wereld via onze eigen projector. “De wereld is het geprojecteerde beeld van jouw gedachten.” zegt ze. Wat we denken en geloven legt stofjes op onze lens en vormt onze realiteit. Onze zintuigen geven feitelijk door wat zich om ons heen bevindt en afspeelt, maar onze hersenen geven daar invulling aan en interpreteren het. We vinden er wat van. Het raakt iets in ons; een bepaalde opvatting over hoe we vinden dat onze omgeving zich wel of niet zou moeten gedragen. Bij het interpreteren van wat we zien en horen gieten we ons eigen emotionele sausje over datgene wat we waarnemen en daar ontstaat een vertroebeling. Misschien zoeken we wel bevestiging van dat wat we graag wel of niet willen geloven. Dan horen we wat we willen horen en zien we wat we willen zien, alleen maar om ons beeld van de werkelijkheid te bevestigen. Bij sterke emoties is het vaak lastig om de dingen die gebeuren in het juiste perspectief en helemaal objectief te zien. En soms zijn we ons niet eens bewust van die emoties, maar voelen we gewoon een sterke weerstand ergens tegen en hebben we überhaupt geen zin om daar over na te denken. Pas als we onze gedachten over die tegenzin bewust maken en erachter komen waar het vandaan komt, valt de blokkade weg en kunnen we het helder zien.

 

“Omdenken” van irritaties

Wanneer ik snap waarom ik me aan iemand erger en dat het eigenlijk indirect naar mezelf gericht is, kan ik er om lachen en dan is de emotionele lading weg.
Een voorbeeld: mijn moeder (67) wil leren met een iPad te werken. Ze is niet zo digitaal onderlegd, dus dit is voor haar een grote uitdaging. Wat doet ze? Ze heeft deze zomer een iPad gekocht met een seniorenhandleiding en nu ligt dat ding al een half jaar onaangeroerd in huis. Maagdelijk ligt hij te glanzen in de doos met een zacht laagje dons van stof erop. Mijn moeder stelt dingen uit. Ook al wil ze het wel graag, toch begint ze er niet aan. En altijd met een voor haar goede reden, welke ik overigens genadeloos bestempel als smoes. Dit vind ik nou zó irritant: doe er dan wat mee, ga het gewoon proberen! Geen smoezen meer.
Op een bepaald moment begon ik de overeenkomst te zien. Dit is namelijk wat ik ook doe als ik iets moeilijk vind: ik stel het uit! Mijn ervaring heeft me geleerd dat het meestal vanzelf wel goedkomt, als ik maar begin. Ondanks dat winnen de slechte smoezen het nog steeds regelmatig. En dat vind ik helemaal niet oké van mezelf. Eigenlijk keur ik dat heel erg af in mezelf, want ik vind dat ik dingen die ik spannend vind gewoon moet doen. Daar ontstaat dan een spanningsveld. Wanneer ik vervolgens een soortgelijke situatie bij mijn moeder herken, kan ik me mateloos ergeren. Maar als ik eerlijk ben, weet ik dat het over mijzelf gaat en dat ik me aan mijn eigen gedrag irriteer. Zodra ik besef dat ik aan het projecteren ben, valt de lading weg en ben ik opgelucht.
Nog een ander voorbeeld (mijn familie krijgt het te verduren hier, sorry!):  Mijn zusje kan heel goed haar grenzen aangeven en voor zichzelf opkomen (vind ik). Ook op momenten dat het misschien sociaal wenselijk is om iets anders te doen, kiest ze voor wat voor haar op dat moment belangrijk is. Dat irriteerde me regelmatig. Totdat ik me bewust werd van het feit dat ik dat eigenlijk ook graag zou willen: meer voor mezelf kiezen en niet altijd doen wat anderen van me verwachten.
Het feit dat ik me irriteer, zegt dus meer over mij dan over de ander.

 

Twist

Herken jij de voorbeelden in jouw leven? De volgende keer dat jij je ergens mateloos aan ergert, denk je: “Hé, wat betekent dit eigenlijk? Wat zegt dit over hoe ik erover denk en hoe ik over mezelf oordeel?” Draai het eens om.
Het kan ook zijn dat er juist een behoefte van jezelf achter zit. Datgene wat de ander doet, zou jij graag ook willen kunnen of doen. Maar misschien durf je het niet? Of vind je dat het niet oké is? Of ben je bang voor wat anderen dan van je zullen vinden? Daag jezelf maar eens uit om daar achter te komen. Met deze informatie kunnen we het leven een stukje makkelijker maken voor onszelf. Want er is niets zo irritant als je de hele tijd irriteren. Maar nu kun je je ergernissen ombuigen en er een positieve twist aan geven voor jezelf.

Multitasken: een gave of een illusie?

Multitasken, balans

 

Ze zeggen dat vrouwen er goed in zijn. Dan ben ik al meteen geneigd het te geloven. Het is toch hartstikke handig en efficiënt om te multitasken? Wat een tijd bespaar je ermee, ideaal! 66% van de Nederlanders gelooft dat ze goed meerdere taken kunnen combineren. Maar is het echt waar? Kunnen wij vrouwen – of mensen in het algemeen – meerdere dingen tegelijk?

 

We zien voorbeelden van multitasken overal om ons heen: bellen terwijl we aan het autorijden zijn, koken en ondertussen bijpraten met onze partner, TV kijken terwijl we eten en ga zo maar door. Het schijnt zelfs dat bedrijven ernaar vragen in sollicitatiegesprekken.

 

Onbewust doen we de hele dag niets anders; we ademen, onze hartslag wordt gereguleerd en bloed door het lichaam gepompt, onze voeding wordt verteerd en opgenomen, enzovoort. Dit zijn processen die onbewust worden aangestuurd en daar hoeven we bewust niets voor te doen. Dat gaat prima tegelijk. Maar hoe goed kunnen we luisteren naar onze gesprekspartner als we geconcentreerd moeten autorijden?

 

Zodra je je op meerdere dingen tegelijk moet concentreren, gaat het fout. Of je rijdt op de automatische piloot en ziet maar de helft van wat er om je heen gebeurt, óf je gesprekspartner praat tegen een halfoplettend persoon. Uit onderzoek  van gedragswetenschappers blijkt namelijk dat wij helemaal niet in staat zijn om te multitasken. Wanneer we dit proberen, worden we minder nauwkeurig, gaan we fouten maken en raken we gestrest en vermoeid. Dat laatste blijkt ook uit het feit dat wie veel multitaskt, meer slaap nodig heeft – per nacht 20 minuten meer volgens Britse onderzoekers.

 

Schakelen kost energie

Als we meerdere bewuste taken tegelijk willen uitvoeren, kost het veel meer tijd en energie om te schakelen tussen de taken. Dus hoe meer dingen we tegelijk proberen te doen, hoe minder efficiënt we bezig zijn. Mensen die voortdurend switchen tussen taken laten zich veel gemakkelijker afleiden van de taak die ze moeten uitvoeren en kunnen minder goed de bijzaken van de hoofdzaken scheiden. Doordat je continu je concentratie verlegt, kost iedere taak meer tijd en energie. In feite springt de hersenactiviteit tijdens het multitasken steeds heen en weer tussen het ene en het andere gebied. De hersenen moeten zich opnieuw instellen voor deze taak, andere informatie klaar hebben staan en andere denk onderdelen activeren. Dat gaat vaak langzaam en verstoort daardoor de uitvoering van de activiteiten. Multitasken is dus helemaal niet effectief. En het maakt niet uit of je man of vrouw bent; we zijn allemaal slechte multitaskers.

 

Één ding

De conclusie is dus dat we zo min mogelijk moeten multitasken. Back to basics. Singletasken wordt het nieuwe woord! Simpelweg één ding tegelijk doen. Dat is al een uitdaging op zich met alle prikkels die zich de hele dag door aandienen. Sociale media en onze smartphones zijn een continue bron van afleiders en verleidingen. Want laten we eerlijk zijn; we vinden het allemaal heerlijk om op de hoogte te blijven via het nieuws, facebook, twitter, whatsapp en de rest. Het is ook gewenning om steeds maar te willen kijken op je telefoon of steeds dat beetje “werkgeheugen” wat nog onbenut is in onze hersenen in te willen vullen met een taakje erbij. Een soort verslaving die uiteindelijk de beleving van die ene taak minder intensief maakt en misschien wel oppervlakkiger, omdat we er niet met onze volle aandacht bij zijn. Juist als je het maximale uit je tijd wilt halen, ben je beter af als je niet multitaskt.

 

Aandacht

Wie meer mindful – met volle aandacht in het hier en nu – leeft, heeft minder last van stress, slaapproblemen, fysieke klachten, depressiviteit en angst. En je aandacht kun je trainen door bijvoorbeeld te mediteren of een mindfulness oefening te doen. Ook zul je merken dat je meer kunt genieten van bijvoorbeeld eten of een goed gesprek als je er meer aandacht voor hebt.

 

 

Tips om te singletasken

  • Word je bewust van de verleidingen die er voor jou zijn om je af te leiden van waar je mee bezig bent (email, telefoon, kopje thee halen,vul maar in ……)
  • Bedenk wat je gaat doen als die verleiding zich aandient; bijvoorbeeld even je ogen sluiten en opnieuw focussen op wat je aan het doen was à train op deze manier je concentratie om je aandacht langer bij één ding te kunnen houden
  • Zet internet uit en je telefoon uit of op stil (geen tril) als je met een taak bezig bent
  • Check en beantwoord e-mails op vaste momenten op een dag – niet overal tussendoor
  • Deel je tijd efficiënt in volgens de pomodoro techniek
  • Als er gedachten bij je opkomen over andere dingen, schrijf deze dan op en parkeer ze voor een later moment
  • Als je merkt dat je aandacht alle kanten op vliegt, neem dan een korte adempauze.  Dit maakt je werkgeheugen schoon zodat je daarna weer fris verder kunt!

Laat je werk op je werk met deze 5 tips

Vakantie. Werk loslaten.

 

Heb je eindelijk rust, maar kun je niet stoppen met piekeren over werk?

Voel je je schuldig wanneer je vrij bent?

Heb je het gevoel dat je werk nooit af is?

 

Dan wordt het tijd om op zoek te gaan naar manieren om je werk op je werk te laten en niet overal mee naar toe te slepen.

 

Waarom doe ik dat eigenlijk?

Toch is het ook interessant om eens te kijken naar de redenen waarom je doet wat je doet. Het zijn vast bepaalde karakter trekken die ervoor zorgen dat we overmatig met werk bezig zijn. Je voelt je verantwoordelijk. Je bent betrokken bij het wel en wee van je collega’s en het bedrijf. Je wilt bewijzen dat je het kunt. Het bedrijf (of jijzelf) verwacht het van je om door te kunnen groeien naar die functie die je zo graag wilt. Je wilt het graag goed doen. Maar wanneer is het goed genoeg? Wie trekt de grens? En wanneer is die grens bereikt? Wacht je tot iemand anders tegen je zegt dat het genoeg is? Of heb je de moed om het zelf goed genoeg te vinden?

Dat laatste is voor veel mensen niet zo makkelijk omdat er altijd een stemmetje in hun hoofd klinkt die zegt dat het beter moet, dat het niet oké is of dat zij niet oké zijn. Maar al te vaak wordt er naar dat stemmetje geluisterd, wat veel onrust als gevolg kan hebben.

 

Coaching

We hebben allemaal wel eens te maken met een deel van onszelf wat bekritiserend en/of veroordelend is. Soms houdt het je scherp en helpt het je prestaties te verbeteren, maar die gedachten kunnen je ook onzeker maken en belemmeren in je doen en laten. Door gecoacht te worden kun je gaan kijken waar die stem vandaan komt en het aanpakken zodat het milder wordt en kan veranderen in een behulpzame stem.

 

Dat stemmetje kan één van de redenen zijn waarom je moeilijk je werk kunt loslaten, omdat je ergens van binnen vindt dat het niet genoeg is. Daarnaast zijn er nog vele andere redenen.

Wellicht kunnen onderstaande tips jou helpen  om je werk makkelijker los te laten.

Hier komen ze:

 

1. Houd het overzicht

In drukke tijden is het extra hard nodig om goed te weten wat er op dit moment belangrijk is. Je wilt van alles, je to-do lijst past niet eens meer op 1 bladzijde en je hebt geen idee waar je moet beginnen. Je kunt de hele dag druk zijn met allerlei klusjes en aan het einde van de dag nog steeds het gevoel hebben dat je niks nuttigs gedaan hebt. Houd daarom goed voor ogen wat het belangrijkste is om nu te doen. En als je dat afgerond hebt, heb je veel sneller een goed gevoel over wat je gedaan hebt en kun je het werk makkelijker loslaten.

 

2. Geef jezelf vrijaf

Bedenk wat je al allemaal hebt gedaan voor het werk en geef jezelf toestemming om het los te laten (ook al is het misschien niet af). Het klinkt misschien een beetje kinderachtig, maar het werkt wel om een duidelijk moment te hebben waarop je tegen jezelf zegt dat het genoeg is geweest en dat het nu tijd is voor jou. De wereld (of het bedrijf) zal niet vergaan als jij nu je werk loslaat. Sterker nog, het is zelfs beter voor het bedrijf omdat het voor jouw functioneren ook gunstig is als je regelmatig tijd neemt om te ontspannen

 

3. Schrijf het op

Als er dingen in je opkomen over werk die je echt niet wilt vergeten, schrijf ze dan meteen op of mail het naar je werk email adres, zodat je die gedachte los kunt laten.

 

4. Neem een mini-vakantie

Eigenlijk is het een soort brain-training. Mensen die heel visueel ingesteld zijn, vinden dit vaak makkelijker dan mensen die dat niet zijn. Wat je doet, is dat je een rustige plek opzoekt waar je niet gestoord kunt worden door je omgeving (of je telefoon). Je sluit je ogen en je neemt even een paar minuutjes de tijd om te voelen hoe het met je lijf is. Voel of en waar er spanning zit en probeer dit los te laten. Volg je ademhaling een tijdje. Dan ga je in gedachten een prachtige vakantieplek voor jezelf creëren. Maak het zo levendig mogelijk in je gedachten. Bijvoorbeeld als je op een zeilboot zit, dan hoor je de wind en voel je hoe de boot door de golven glijdt. Je voelt het zonlicht op je huid, de waterspetters op je gezicht. Je ziet alle details van de boot en het helderblauwe water voor je. Je ruikt de zee. Enzovoort. Ga al je zintuigen langs en neem de ervaring helemaal op in je systeem.

 

5. Verleg je aandacht

Blijf niet in je cirkeltje van ge dachten over werk ronddwalen, maar ga iets doen waar je al je aandacht voor nodig hebt en waar je helemaal in op kunt gaan. Muziek luisteren, muziek maken of dansen. Of ga lekker sporten om je hoofd leeg te maken. Misschien houd je wel van koken?

Ga iets doen waarbij je niet echt hoeft na te denken. Het is natuurlijk heel persoonlijk wat je leuk vindt. Iedereen heeft wel zoiets waarbij je niet te veel hoeft na te denken en vooral doet.

 

Wees trots op wat je gedaan hebt en geniet van je welverdiende momenten van ontspanning.

In 3 stappen gemakkelijk “nee” zeggen

Grenzen stellen, nee zeggen

Voordat je het weet heb je al weer “ja” gezegd. En dan denk je later: “Had ik nou maar even mijn mond gehouden of anders gereageerd….” Ongemerkt zadelen we onszelf met allerlei dingen op die we eigenlijk niet willen of waar we eigenlijk geen tijd voor hebben. En hoe kom je daar nu van af?

 

“Ja” is makkelijk

Ons brein is zo ingesteld dat we gemakkelijk vanuit patronen reageren. Ergens niet te lang over nadenken, zodat we onze hersencapaciteit kunnen gebruiken voor andere dingen. Ga maar eens na wat je zelf allemaal op de automatische piloot doet: Opstaan, douchen, aankleden, ontbijten, enz. 95% van ons gedrag bestaat uit patronen. Eén van die patronen is vaak weerstand vermijden en harmonie zoeken. En om de harmonie te bewaren is het heel makkelijk om overal ja op te zeggen. Helaas is dat voor onszelf uiteindelijk meestal niet zo prettig, want als je steeds maar ja zegt loop je een groot risico dat je een hoop dingen doet die je eigenlijk zelf helemaal niet wilt. En de dingen die je wél voor jezelf wilt, daar kom je dan niet meer aan toe.
Want “Ja” zeggen tegen het ene = “Nee” zeggen tegen iets anders. Ja tegen een feestje = Nee tegen een avondje relaxen op de bank. En Ja tegen een saaie opdracht is Nee tegen een uitdagende opdracht. Gun jezelf het beste en zeg alleen “Ja” tegen dingen waar je gelukkig van wordt.

 

Ben ik wel aardig?

Het lijkt zo simpel hè: zeg gewoon “Nee”, punt. Kan het niet. Doe het niet. Wil het niet. Wat dan ook.
Toch is het niet zo eenvoudig, want vaak heeft het niet nee zeggen als reden dat we graag aardig en goed gevonden willen worden. Wat moet de ander wel niet van ons denken als we nee zeggen?! Soms zijn we bang om de ander te kwetsen of zelfs ruzie te krijgen als we nee zeggen.
Een van de “programma’s” die veelvuldig in ons brein staat gegrift is bij de groep willen horen, geaccepteerd willen worden en niet verstoten willen worden. Er waren tijden dat dit voor mensen van levensbelang was en dat dit programma heel nuttig was. En nu zijn we vaak, meer dan goed voor ons is, bezig met aardig en goed gevonden worden. Wanneer we dat patroon doorzien, kunnen we het ook veranderen. En dan kunnen we eens wat vaker keuzes maken die gemotiveerd zijn door onze eigen wensen en verlangens.

 

In 3 stappen naar een nieuw patroon

Stap 1 Grenzen voelen
Wanneer zeg je ergens “ja” tegen en wanneer zeg je “nee”? Om dat te bepalen moet je weten waar je eigen grenzen liggen. Want het stellen van grenzen wordt nogal willekeurig als je zelf niet helemaal door hebt waar je grenzen liggen. Het voelen/bemerken van je eigen grenzen blijkt al de eerste uitdaging, want meestal worden we pas met een grens geconfronteerd als we er overheen gegaan zijn. Dus hoe kunnen we nu op tijd onze grenzen aanvoelen, zodat we nog een keuze hebben? Ons lichaam vormt daarvoor een geweldig instrument. Het liegt nooit, heeft geen behoefte aan aardig gevonden willen worden (behalve door onszelf) en geeft altijd signalen af. De truc is voor jou om die signalen te gaan herkennen en om dan actie te nemen. Wat zijn voor jou de signalen dat je een grens nadert? Ga maar eens na wat je voelt op stressmomenten. En probeer dan ook nog wat verder terug te kijken. Wat waren de signalen daarvóór? Hoofdpijn? Snel geïrriteerd? Vermoeid? Last van je buik?
Op die manier leer je steeds beter de signalen van jouw lichaam kennen en daarmee jouw grenzen.
Wat ook helpt bij het bewuster worden van je lichaam en de stress signalen, is meditatie en yoga. Het leren kijken naar je gedachten en voelen van je fysieke grenzen kan je een heel eind op weg helpen.

Stap 2 Opties en consequenties bekijken
Oké, dus je hebt nu wat tools om te voelen waar jouw grenzen liggen. Wat doe je dan als je merkt dat je op het punt staat een keuze te maken waar je eigenlijk niet achter staat?
Even een pas op de plaats. Een kleine time-out om te bepalen hoe je gaat reageren.
Hieronder een aantal opties op een rijtje:

  • Ja, én……

In plaats van “Ja, maar….” wat eigenlijk als een “Nee” klinkt, kun je met “Ja, én….” het resultaat nog wat meer in de goede richting beïnvloeden. “Ja, ik kom naar dat feest én ik neem mijn partner mee, goed?”. “Ja, ik wil die opdracht doen en ik geef er mijn eigen draai aan!”

  • Ik kom er later op terug

Wanneer je twijfelt of je het eigenlijk wel wilt en je weet niet meteen het antwoord. Of wanneer ”ja” op het puntje van je tong ligt, maar je eigenlijk liever “nee” zegt, gebruik dan deze optie als adempauze. Dan kun je even rustig nadenken voor jezelf of je het echt wilt en zo niet, hoe je dat gaat zeggen.

  • Niet nu

Wanneer iemand iets voorstelt wat je wel zou willen, maar het op dat moment gewoon even niet uitkomt. Omdat je moe bent, geen zin hebt of iets anders in gedachten had voor dat moment. Gebruik dan “niet nu” in plaats van “nee”. Je wijst daarmee de persoon niet af, maar geeft aan dat het voorstel niet uitkomt. Dan kun je eventueel samen op zoek naar een alternatief. Let maar eens op: “Niet nu” zeggen is een stuk makkelijker dan “Nee”.

  • Nee

Hier geldt ook: Wanneer je “nee” zegt tegen het een, zeg je “ja” tegen iets anders. En jij bepaalt waar jouw “ja” naartoe gaat.
“Nee” zeggen lijkt soms hard, maar dat is het niet. Je komt daarmee op voor je eigen mening. Je kunt de ander volledig respecteren en toch “Nee” zeggen tegen zijn/haar voorstel.

Stap 3 Gewoon doen & wees niet bang voor de gevolgen
Er zitten maar 24 uren in een dag en je vrije tijd en energie zijn helaas niet onbegrensd, dus aan jou om te kiezen hoe je er mee omgaat en welke prioriteiten je stelt.
Je grenzen aangeven is goed voor jezelf zorgen en duidelijkheid geven aan je omgeving. Andere mensen worden er ook niet beter van als jij onduidelijk bent of als je iets tegen je zin in doet.
Vaak denken mensen dat alleen “Nee” zeggen niet voldoende is en dat ze uitgebreid moeten uitleggen waarom ze dat doen. Daarbij gaan mensen soms ook nog eens allerlei excuses verzinnen en zich in bochten wringen om een “nee” uit te leggen. Toch is het in de meeste gevallen niet nodig om breed uit te leggen wat de reden is, want vaak zal de ander zich gemakkelijk aanpassen. Want nee is nee, toch?! Vragen staat vrij, maar nee zeggen ook.

Oefening baart kunst :-)

De grote Ikke-show

Hands Heart

 

We hebben ongelooflijke haast

Vannacht fietste ik als een dolle op weg naar het vliegveld tussen allemaal druk verkeer, zwetend en wetend dat ik nog maar een uur had om mijn vlucht te halen.  Onderweg kwam ik er achter dat ik mijn koffer vergeten was en weer terug moest……STRESS! En toen werd ik wakker. Pfoeh.

In de periode dat ik heel gestrest was, droomde ik vaak van die “haast-dromen”. Nu had ik al tijden niet meer dit soort dromen gehad. Afgelopen weken waren nogal hectisch en meteen is die droom er weer. Wat een mooi signaal eigenlijk. Jaren geleden wist ik niet hoe ik de rem kon vinden in mijn drukke leven, maar nu weet ik gelukkig beter wat ik er mee moet doen.

 

Investeren in jezelf

Veel vrouwen herkennen zich waarschijnlijk wel in het beeld van de zorgzame moeder, vriendin, dochter, collega of buurvrouw. Het is fijn om je nuttig te voelen en belangrijk om anderen te helpen. Al is het maar door te luisteren of even te helpen met een klusje. Het geeft onszelf ook een goed gevoel om iets voor een ander te kunnen doen.
De keerzijde van het zorgzaam zijn en ons verantwoordelijk voelen is echter dat het risico op de loer ligt dat we helemaal niet meer aan onszelf toekomen. Keertje overwerken? Tuurlijk, moet kunnen. Op de koffie bij de buren? Ja hoor, gezellig. En daarna nog even je kind helpen met het huiswerk, boodschapje doen, koken, enzovoort. Uiteindelijk heb je maar 24 uur in een dag en alles wat je moet en wilt doen past er niet altijd in. Met als gevolg dat je uitgeteld bent aan het einde van de dag, of zelfs vóór die tijd al.
Maar wat heeft je omgeving er nu aan als je volledig op je tandvlees loopt en zelf op het randje van instorten staat omdat je al je energie investeert in anderen?

Het is een denkfout om te geloven dat het egoïstisch is om eerst voor jezelf te zorgen.  De basis is om goed voor jezelf te zorgen en van daaruit kun je echt iets voor anderen betekenen. Niemand anders weet beter wat goed voor jou is, dan jijzelf.

 

Balans

Het draait in ons leven al zo vaak om verplichtingen of dingen die we (vinden dat we moeten) doen voor anderen. Wanneer is het nou eens tijd voor jou, esteriek? Wanneer begint de grote esteriek-show?
Vraag jezelf eens wat vaker af wat je nodig hebt om balans te (blijven) ervaren in je leven? Waar heb je behoefte aan? Al is het maar tien minuten of een kwartiertje per dag. Als je even een time-out kunt nemen, rustig kunt ademen en je lijf kunt voelen en je kunt afvragen hoe het met je gaat en wat je nodig hebt, dan heb je al heel veel gewonnen.

 

Reflectie

Het is bovendien heel interessant om even de tijd te nemen om te voelen hoe het met je gaat. Het levert altijd inzichten op wanneer je je afvraagt waarom je zo heftig reageerde op die ene opmerking of waarom je geen nee zei tegen die vraag, terwijl je dat eigenlijk wel wilde.

 

Succes hebben

Zo rond het eind van het jaar is vaak de tijd om terug te kijken op het afgelopen jaar; wat is er allemaal goed gegaan en wat wil ik graag anders zien? Wat zijn je wensen en dromen voor komend jaar?

Vanuit het principe “alles wat je aandacht geeft, groeit” wil ik je uitdagen om eens na te denken over wat jouw successen zijn geweest het afgelopen jaar. Noem er zoveel mogelijk, ook kleine succesjes tellen mee. Ga er eens voor zitten, pak je agenda erbij en schrijf ze allemaal op. Minimaal 25.

Wanneer je meer succes wilt ervaren, focus je dan meer op datgene wat goed gegaan is, datgene waar je trots op bent! Enjoy :-)

Hoe lekker lanterfanten productief kan zijn

Ontspan tijdens werk

Ben jij ook zo iemand die altijd bezig is? Terwijl je druk een mail aan het typen bent, bedenk je dat je nog boodschappen moet halen en wat zullen we eigenlijk eten vanavond? Overvolle agenda’s zijn meer regel dan uitzondering. Je bent druk met van alles en vaak ook nog tegelijk. In ieder geval in gedachten heb je al je volgende actie of taak gepland, of razen deze door je hoofd heen. Het gaat maar door en je zwemt zo goed mogelijk mee in de stroming terwijl je probeert je hoofd boven water te houden. Eigenlijk ben je voortdurend actief en voelt het gewoon heel vreemd om niet bezig te zijn. Onnatuurlijk.

Wat zou het toch fijn zijn om even te kunnen ontspannen en niks te moeten van jezelf.

Maar wanneer je dan eindelijk een moment van ontspanning hebt, kun je er moeilijk van genieten. Je kunt je werk niet loslaten of je voelt je schuldig omdat er nog zoveel te doen is. Je weet eigenlijk diep van binnen wel dat je tijd voor jezelf wilt maken en moet nemen zelfs, maar toch doe je het niet voldoende.

Nieuws

Het is niet nieuw dat er balans moet zijn tussen inspanning en ontspanning. Wat misschien wel nieuw is, is dat het helemaal niet veel tijd hoeft te kosten om te ontspannen. Sterker nog, wanneer je voldoende relaxed kun je juist beter presteren, dus levert het je tijd op!

Even niets doen = efficiënt

Lanterfanten, niksen, rondlummelen, dagdromen; onthaasten dus. Het staat ons tegen omdat het zo niet productief lijkt. Ergens hebben we er ontzettende behoefte aan, maar dat brein houdt ons tegen. Want we vinden dat we van alles moeten. En wel nu.

Maar de hersenen hebben pauze nodig om te rusten en te kunnen herstellen. Net als topsporters ook rust moeten inbouwen in hun trainingsschema, moeten wij doodgewone hardwerkende vrouwen dat ook. Verandering van omgeving en activiteit werkt verfrissend en zorgt ervoor dat je je beter kunt concentreren en dus productiever bent, minder fouten maakt en alert blijft.
Daarnaast ontstaan de meeste creatieve en inspirerende ideeën niet wanneer we onszelf urenlang achter de computer opsluiten, maar juist wanneer we lekker aan het dagdromen zijn. Of een wandeling maken. Of onder de douche staan.

Verandering van omgeving en activiteit en even terugschakelen is dus goed voor onze productiviteit.

Schuldgevoel

En als het goed is voor je productiviteit, is het natuurlijk totaal overbodig om je er schuldig over te voelen. Zet dat gevoel maar snel overboord.

Dus neem tussen het werk door regelmatig een momentje om even te niksen; dagdromen of een kletspraatje te maken met een collega of buurvrouw. Maar doe het niet té vaak, anders heb je kans dat je straks helemaal geen werk meer hebt 😉

Tussen-het-werk-door-opfris-tips

1.       Ga een stukje wandelen
2.       Doe wat korte rek- en strekoefeningen
3.       Maak een praatje met een collega of bel iemand op om even te kletsen
4.       Doe een power-nap
5.       Staar 5 minuten uit het raam naar de lucht en de wolken
6.       Ga een boodschap doen
7.       Poets je tanden voor een opgefrist gevoel

 

7 Uitgeruste tips en 1 oefening tegen piekeren in bed

Wakker liggen piekeren

 

Nachtenlang kun je ervan wakker liggen, dat gemaal in je hoofd. We hebben allemaal wel eens issues die ons sterk bezig houden. Relatieperikelen, een veeleisende baan, de kinderen, gezondheid of financiële zaken niet te vergeten. Door veel te piekeren en te malen lig je wakker, voel je je somber en futloos. Emoties worden versterkt door de vermoeidheid en je ziet dingen niet zo helder meer op die momenten. Gespannenheid, niet kunnen genieten en een slechte nachtrust putten je uit en je weerstand gaat omlaag. Als je niet oppast, heb je er een nieuw probleem bij: chronische stress.

Ons denken is vaak de baas en neemt ons mee op haar grillige wegen. Negatieve gedachten kunnen een enorme invloed hebben op ons lijf en tal van klachten tot gevolg hebben. Af en toe wat onrust ervaren in je denken is nog wel te overkomen, maar wat te doen als je merkt dat je het niet meer onder controle hebt en dat het een chaos wordt in je hoofd?

 

Balans

Op dat moment is de balans ver te zoeken. Er is geen ontspanning meer, er is alleen die denkmachine die maar doorgaat. En een rondje hardlopen zo midden in de nacht is vermoedelijk niet echt bevorderlijk voor je nachtrust. Afleiding heb je nodig. Wel bezig blijven, maar dan met iets positiefs en ontspannends voor jezelf. Op zo’n moment is het de moeite waard om een ontspanningsoefening uit te proberen.

 

Te lang

Als het piekeren en de slapeloosheid als gevolg daarvan te lang aanhouden en je komt er zelf niet meer uit, blijf dan niet aanmodderen. Ga eens praten met een huisarts of psycholoog en bespreek je problemen. Of misschien is er wel een cursus voor minder piekeren bij jou in de buurt. Kijk eens om je heen en wees niet bang om om hulp te vragen.

 

Tips

Om wakker liggen te voorkomen en niet nachtenlang te piekeren hierbij een aantal tips.

Don’ts:

  • Geen hele spannende of enge films kijken vlak voor het slapen gaan.
  • Niet werken vlak voor het slapen, dat geeft onrust.
  • Geen zware emotionele gesprekken voordat je gaat slapen.

Do’s:

  • Zet alles wat in je hoofd rondspookt en mogelijk nog opkomt over dingen die je nog moet doen op papier. Zorg dat je hoofd leeg is voordat je gaat slapen.
  • Schrijf op papier waar je over piekert en leg het vervolgens letterlijk en figuurlijk weg. Nu even niet.
  • Sluit de dag af met iets positiefs: een leuk boek of tijdschrift, een paar fijne yoga oefeningen of een knuffel van je huisdier of partner J
  • Formuleer positieve gedachten over jezelf of over de voorbije dag.

 

Oefening om te ontspannen

  • Ga languit op je rug liggen met ontspannen armen en benen.
  • Ga met je aandacht naar je rechterbeen en voel het gewicht van je been op de ondergrond rusten.
  • Laat je rechterbeen dan zwaarder worden en gebruik plaatjes in je hoofd om dat zware been te visualiseren. Met zandzakken die erop liggen of een olifant die erop zit…. Zoek iets wat voor jou past bij dat zware gevoel in je been.
  • Herhaal dan dat zwaar laten worden en het visualiseren  van de plaatjes achtereenvolgens voor je linkerbeen, je beide benen, je rechterarm, je linkerarm, je beide armen en je hoofd.
  • Waarschijnlijk ben je ergens halverwege al in slaap gevallen…

 

Uit je hoofd met yoga

Door geconcentreerd met je lichaam bezig te zijn, krijgen je gedachten minder kans om een loopje met je te nemen. Yoga helpt je uit je hoofd te komen en meer je lichaam te gaan voelen. Door vervolgens bewust met strekken en ontspannen aan de gang te gaan help je je geest ook om rustig te worden. Probeer het eens!

Hoe maakbaar is geluk?

Happiness just ahead

“On every level another devil”

Tijdens een training heb ik dit eens van mijn coach geleerd. Hoeveel je ook leert, verandert en ontwikkelt; in elke fase kom je wel weer een bepaalde uitdaging tegen. Soms een nieuwe en sommige uitdagingen zijn zo hardnekkig dat ze je voor een hele lange tijd achtervolgen.

Je kunt er van balen, in je zelfmedelijden gaan zitten, er tegen vechten, het ontwijken, het uitstellen (vaak mijn favo strategie) of je kunt het aanpakken en er het beste van maken. Want juist die momenten betekenen groei: wanneer je uit je comfort-zone stapt en bibberend een sprong waagt in het diepe. Misschien val je en heb je een blauwe plek. Dan leer je wat je de volgende keer anders kunt doen. Of je merkt dat je uiteindelijk weer stevig landt op beide voeten. Dat geeft je vertrouwen in jezelf en de volgende keer ga je deze uitdaging lachend aan.

We krijgen wat we nodig hebben om ons potentieel te kunnen ontvouwen. Als we maar durven ons eigen pad te lopen, in onszelf te geloven en ons niet laten tegenhouden door angsten. Of door wat andere mensen vinden dat we wel of niet moeten doen. Of door onze behoefte om te willen voldoen aan bepaalde standaarden die eigenlijk niet bij ons passen. Uiteindelijk zijn onze uitdagingen de stapstenen die ons helpen te groeien en (nog) gelukkiger te worden.

 

Geluksgevoel

Ons geluksgevoel kunnen we voor 40% zelf beïnvloeden volgens wetenschappelijk onderzoek (Lyubomirsky, 2007). Volgens dit onderzoek wordt slechts 10% van ons geluksbeleving bepaald door onze omstandigheden. 50% is aanleg. Dat zou dus betekenen dat geluk voor 40% maakbaar is. En dat heeft alles te maken met de manier waarop we naar de wereld en naar onszelf kijken. Hoe we met tegenslagen omgaan en hoe optimistisch we in het leven kunnen staan. Dankbaarheid, behulpzaam zijn, leven in het moment en kunnen genieten van kleine dingen worden ook genoemd als factoren die geluk positief beïnvloeden.

 

Yoga en geluk

Bovenstaand sluit mooi aan bij wat yoga voor veel mensen betekent. Genieten van het moment. Geen oordelen. Niks moeten. Even stilstaan en bewustzijn van wat er is. Zonder te hoeven presteren.

“You are where you need to be. Just Breathe”.

 

Meld je nu aan voor mijn
Bruistablet


Hierin vind je praktische tips en oefeningen om meer rust en tijd voor jezelf te krijgen


jouw e-mail adres wordt niet met anderen gedeeld


* = verplicht veld

Esteriek de Heij

013


"Neem je signalen van stress serieus en doe er wat mee! Dat is één van de belangrijkste lessen die ik het afgelopen jaar heb geleerd. Door meer met fysieke en mentale oefeningen bezig te zijn en tijd te maken voor ontspanning heb ik weer de energie om te doen wat ik wil doen en voel ik me fit."


Lees meer over Esteriek

Oeps: Twitter reageert niet. Wacht svp een paar minuten en ververs deze pagina.